みなさん、こんにちは
がんサバイバーさんの健康をサポートするべく日々奮闘中の大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士＆乳がんサバイバー、そしてうごきゃんスタッフの川瀬ひとみです。
「手術をしてから、なんとなく腕が動かしにくい」 「高い棚に手が届きにくくなった」 「つっぱり感があって、スムーズに腕が上がらない」
乳がんの手術後、このような肩や腕の違和感に悩まされる方は少なくありません。手術やその後の治療において、脇や胸周りに傷が残ったり、リンパ浮腫の予防のために動かさない時間が続いたりすることで、肩まわりの筋肉や皮膚が硬く癒着しやすくなることがあります。
「リハビリは終わったけれど、なんだかスッキリしない」という方へ。無理のない範囲で、ご自身の体を労るセルフケアを始めてみませんか？
今回は、タオル一枚を使って、乳がん術後の方でも安心して行える「肩の後ろ側のストレッチ」をご紹介します。なぜ肩の後ろが硬くなるのか、そのメカニズムを知ることで、ケアの質が変わります。
なぜ術後に「腕が上がりにくく」なるの？
腕をスムーズに上げるためには、肩甲骨まわりの筋肉が柔らかく連動する必要があります。しかし、術後の身体は、回復の過程で以下のような変化が起こりやすくなります。
- 手術の影響による筋膜の硬化（癒着） 脇の下のリンパ節郭清や手術の影響で、胸の前や脇の筋膜が硬くなると、身体は無意識に肩を前に丸めて守ろうとします（巻き肩）。
- 肩の後ろ側の過緊張 常に肩が前に倒れていると、反対に肩の後ろ側（棘下筋や小円筋など）の筋肉は、常に引き伸ばされたまま緊張し、凝り固まってしまいます。この後ろ側の「突っ張り」が、腕を上げる時のブレーキとなってしまうのです。
これらは、身体が回復しようと頑張る中で起こる自然な反応の一つです。決して「自分のせい」ではありません。硬くなった組織を優しく緩めてあげることで、少しずつ動きやすさを取り戻していきましょう。
なぜ「後ろ側」をほぐすと腕が上がりやすくなるの？
私たちの肩関節は、ボールと受け皿のような構造をしています。腕を上げるという動作は、このボールが受け皿の中で正しい位置を転がって初めてスムーズに行われます。
しかし、肩の後ろ側の筋肉が硬くなると、関節の動きにブレーキがかかり、腕を上げるための本来の軌道から外れてしまいます。
- 突っ張りの解消: 後ろ側の筋肉をストレッチで緩めると、筋肉の「ブレーキ」が外れます。
- スムーズな関節運動: 関節に余裕が生まれ、インナーマッスルの働きが正常化するため、腕が上がりやすい状態へと導かれます。
無理に大きく動かすのではなく、この「突っ張り」を丁寧にほどくイメージで行うのが、術後ケアの最大のポイントです。
実践！タオルを使った肩まわりストレッチ
肩の後ろ側の筋肉を効率よく、かつ安全に伸ばすための「タオルストレッチ」です。
動画を見ながら実践したい方は、動こう★キャンサーInstagram（＠ugoko_cancer)に動画を載せていますのでそちらをご覧ください。
※術後の経過や体の状態には大きな個人差があります。痛みや強い不安がある場合は無理をせず、担当医や専門医に相談しながら行ってくださいね。
【やり方】
- 準備: 柔らかいフェイスタオルを1枚用意します。
- 構える: 伸ばしたい方の腕にタオルをかけ、背中側から反対の手でタオルの端を持ちます。そのまま、タオルをかけた側の手の甲を、ご自身の脇腹（脇の下あたり）に優しく添えます。
- 引く: 反対の手でタオルを斜め前方に、じんわりと引っ張ります。
- 伸ばす: 腕を内側にねじるような力がかかり、肩の後ろ側に心地よい伸びを感じたら、そこでストップ。
【大切なポイント】
- 「気持ちいい」範囲で: 術後の体は非常に繊細です。痛みがある時は決して無理をせず、動かせる範囲で止めてください。
- 深い呼吸を忘れずに: 呼吸を止めると筋肉は硬くなります。ゆっくりと息を吐きながら、筋肉の力が抜けていくのを感じましょう。
- 回数: 左右それぞれ15秒〜30秒ほど。お風呂上がりなど、体がリラックスしている時に行うのがおすすめです。
まとめ：ご自身の体と対話する時間を大切に
このタオルストレッチは、ご自身の体とゆっくり向き合うための優しいケアです。「今日はここが少し突っ張るな」「今日は昨日より少し動くな」と、身体の変化に気づいてあげること自体が、何よりの回復への一歩になります。
今日からできる小さなケアで、肩を軽く、心地よい毎日を過ごしていきましょう！
