皆さん、こんにちは。
がんサバイバーさんの健康をサポートするべく日々奮闘中の大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士＆乳がんサバイバー＆うごきゃん（動こう★キャンサー）スタッフの川瀬ひとみです。
3月15日（日）、全4回のオンラインセミナー「今日から変わる私の習慣 ～ちょっと頑張る・ずっと続ける～」の第3回を開催いたしました！
今回のテーマは、栄養セミナーの【実践編】「食べながら整えるための講座｜自分流に組み込もう」。
前回学んだ「正しい栄養の知識」を、どうやって日々のリアルな生活に落とし込んでいくか、がん病態栄養専門管理栄養士の曹（そう）祐子さんに、具体的で今日からすぐ使えるテクニックをたっぷり伝授していただきました。
「頑張っているのに痩せない」「何を食べればいいか迷子になっている」という方に、ぜひ読んでいただきたい内容です！
「減らす」より「整える」。血糖値を味方につける食事術
ダイエットというと、つい「食べる量を減らさなきゃ」と考えがちですが、乳がん治療中や治療後の体にとって大切なのは血糖値を上昇させすぎないことです。
セミナーでは、血糖値の波を穏やかにするための3つのポイントが紹介されました。
- ベジファーストの徹底： 野菜から先に食べることで、糖の吸収を緩やかにします。
- ゆっくり、よく噛む： 満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくします。
- 食べる「時間」を固定する： 朝・昼・晩の時間を決めることで、体がリズムを整え、余分な脂肪を溜め込みにくい状態を作ります。
特に「夜食」は一番吸収されやすいため、まずはここを見直すことが、体質改善への最短ルートだと改めて実感しました。
意外な落とし穴！「野菜」選びの注意点
健康のために野菜を食べているつもりでも、実は「糖質」を多く摂りすぎているケースがあるのをご存知ですか？
曹さんから教えていただいた注意ポイントは、「芋類」の扱いです。
- さつまいも、じゃがいも、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど
これらは栄養学的には「糖質」が多いグループに分類されます。
「1日350gの野菜摂取」を目指すときは、これらの芋類を除いた上で350gを意識するのが理想的。
「体に良さそうだから」「美味しいから」とカボチャやイモ類をついついたっぷり食べてしまいがち。
野菜を摂ってる気持ちでいましたが、糖類に分類されるとは…盲点でした。
外食やお惣菜も怖くない！「賢い選択肢」の持ち方
「ダイエット中だから外食はダメ」と我慢しすぎると、ストレスでリバウンドしてしまいます。大切なのは「何を選ぶか」という選択眼を持つことだと曹さん。
セミナーでは、具体的なメニュー例を使って解説がありました。
- お肉の部位選び： 同じ100gでも、バラ肉とヒレ肉ではカロリーが3倍も違うことがあります。
- お魚の油： 魚に含まれる油は、体にとって必要な栄養素。お肉ばかりに偏らず、お魚も上手に取り入れましょう。
- 盛り付けの工夫： お茶碗のサイズを少し小さくしたり、平らなお皿に広げて盛り付けたりすることで、視覚的な満足感を高める「脳を騙す」テクニックも紹介されていました。
また、外食でハンバーグを食べる場合を例に挙げて、何をどう変えていけばバランスが良くなる外食になるのか分かりやすく説明をしてくれました。
曹さんのアドバイスは、いつも「正論を押し付ける」のではなく、「どうすれば今の生活の中で無理なく続けられるか」という視点に溢れていて、お話を聞くだけで心が軽くなるような温かい時間でした。
今日から取り組むことを決めてみる
セミナー後、受講してくださった皆さんに「今日から取り組もうと思うこと」を聞いてみました
・外食時のメニュー選び
・お茶碗を変える。ご飯の量を測ってみる。
・ゆっくりよく噛んで食べる
・今日からではありませんが、最近は野菜や蛋白質が一度にたくさんとれるように、味を変えて鍋物を増やしました。
・今は、朝食で野菜がとれてないので、1回ずつスムージーが作れるブレンダーを購入しようかと検討中です。
・炒める、揚げるより、蒸す、茹でる調理を選ぶ
・豚肉ならバラよりロースなど、食べたいものを我慢するのではなく、無理なくできる工夫をしていきたい
・揚げ焼きとかで使う小麦粉などの粉のつけすぎも気を付けます
皆さんとても具体的な取り組みを掲げてくださいました！
【食べながら整えるための講座実践編 ダイジェスト版】
今回のオンラインセミナーのダイジェスト版です。
セミナーの雰囲気を知りたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
10分程度で見れますのでぜひご覧ください。
■ご参加の皆様の感想
れんこんがイモ類の分類に入るとは知りませんでした
料理の写真をたくさん見せていただき、参考になりました。
先生がどんなことも否定せず、プラスに置き換えて伝えてくださるので、参加していて前向きになれました
日常に取り入れられる工夫がわかった。
人ではなかなかできなかったりするので、今回のセミナーで講師や参加者の方々とお話できて、良い機会になりました。
次回予告：3月29日（日）は「睡眠と痩せやすさの関係」
いよいよ次回が、この4回シリーズの最終回となります！
- 日時： 3月29日（日）13:00～14:10
- テーマ： 「睡眠と痩せやすさの関係」（運動体験付き）
- 講師： 川瀬 ひとみ（大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士/上級睡眠健康指導士）
「睡眠不足は肥満になりやすい」という驚きの事実をご存知ですか？
最終回では、ぐっすり眠って痩せやすい体を作るためのコツや、簡単な運動をお伝えします。
単発でのご参加も大歓迎です！ 「自分の体をもっと大切にしたい」「一生モノの習慣を身につけたい」という方、ぜひ私たちと一緒に一歩踏み出してみませんか？
