こんにちは！ 乳がんサバイバーの皆さんの健康をサポートするべく日々奮闘中の大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士＆乳がんサバイバー川瀬ひとみです。
先日3月7日（土）、オンラインセミナーシリーズ『今日から変わる私の習慣』の第2回、「痩せる運動の考え方」を開催しました！
「治療を終えて体力を戻したいけれど、何から始めたらいいの？」
「ホルモン療法の副作用で体重が増えてしまった……」
そんな切実なお悩みに寄り添いながら、がん専門運動指導士の芳野陽子さんが、エビデンスに基づいた「正しい運動のコツ」を伝授してくださいました。
今回は、その熱いセミナーの内容をぎゅっと凝縮してレポートします！
運動は「一生モノの再発予防」
セミナーの冒頭、芳野さんが教えてくれたのは、運動が持つ驚きのパワーです。
日本乳癌学会のガイドラインでも、一定以上の運動を継続している人は、そうでない人に比べて再発リスクがおよそ25％、死亡リスクが35％も低下するというデータが出ています。
「運動は単なるダイエットではなく、自分を守るための治療の一部」という言葉に、参加者の皆さんも深く頷いていらっしゃいました。
「体脂肪」を効率よく燃やすための黄金ルール
セミナーでは、具体的な「痩せる仕組み」についても詳しく解説。
- 狙うのは「体重」ではなく「体脂肪」の減少 1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには、約7,200kcalの消費が必要。
1日あたり約240kcal（摂取と消費の差）を意識することが大切。 - 運動の強度は「ややきつい」がベスト 息が少し弾む程度の「中強度」の運動が、最も脂肪燃焼効率が高い。
- おすすめの順番：筋トレ ➡ 有酸素運動 筋トレで糖を使い、その後に有酸素運動を行うことで、脂肪が燃えやすい状態を効率よく作ることができる。
といったポイントを一つ一つ例を挙げながら詳しく話してくれました。
正しい情報をもとに自分のスタート地点を知ること
「運動しなきゃ」と焦る必要なく、まずは正しい情報を知ることが大事です。
- エビデンスを知る（運動は再発リスクを下げる心強い味方！）
- 時間を意識する（週に合計150分を目指す）
- 強度を意識する（「ややきつい」と感じるペースで）
といったポイントを意識しながら運動を始める・続けることが大事です。
それはわかっても、自分はどれくらい運動したらいいんだろう…何から始めたらいいんだろうと悩む人も多いと思います。
そんな皆さんに「今の自分にできる運動から始めること」と話してくれました。
いきなり週に150分も頑張らなくてもいい。まずは寝る前5分のストレッチから始めてみる。
そんなスモールステップを踏むことが大事だと。
そしてスモールステップを踏みながら、生活の中で動くことを意識されてダイエット効果を出した方の
一例をご紹介してくれました。
実例があると「私もやってみようかな」と励みになりますね。
1分間の運動体験でリフレッシュ！
セミナーの後半では、その場でできる1分間エクササイズにも挑戦しました。
お腹周りやウエストを意識して体を動かすと、短時間でも「心臓が少しドキドキして、体がポカポカしてきた！」と、運動の心地よさを実感する声が続出。
一人ではなかなか重い腰が上がらない運動も、みんなで一緒に行うと楽しく続けられるのを実感したひとときでした。「これなら家でも続けられそう」という小さな自信が、大きな変化の第一歩になります。
【痩せる運動の考え方ダイジェスト版】
今回のオンラインセミナーのダイジェスト版です。
10分程度で見れますのでぜひご覧ください。
1分間の運動は、動こう★キャンサーYouTubeチャンネルにもいくつか載せていますので、そちらも是非活用してみてくださいね
■ご参加の皆様の感想
1分間の運動実技などは、生活に取り入れやすくて良いと思いました。やり方を忘れても、ユーチューブで見れるので助かります。
運動強度や必要な運動について、自分にあったもので良いことを学べました
今は歩数だけ増やしているので、歩く際にここまでは早歩きしようと、日常に馴染む形で負荷をかけていきたいと思いました
先生から個別にアドバイスいただけたことが救いになります。教えていただいたストレッチをやってみます！
術後より今の方が手を上げるとつっぱりを感じ、かたくなっている気がします。 この機会にからだを動かす時間を作ろうと思います。
【次回告知】3/15(日) 栄養セミナー「実践編」を開催します！
「運動の重要性はわかったけれど、日々の食事はどう整えればいいの？」 そんな疑問にお答えするのが、
次回のセミナーです！
第3回：栄養セミナー「自分流に組み込もう」
- 日時： 2026年3月15日（日）13:00～14:10
- 担当： がん病態栄養管理栄養士 曹 祐子
- 内容： 「減らす」のではなく「整える」。朝・昼・夜の食事や間食、外食との付き合い方など、あなたの生活に合わせた具体的な実践法を一緒に見つけます。
さらに、3月29日（日）には、「睡眠と痩せやすさの関係」をテーマにした運動セミナーも控えています。
「一人で頑張るダイエット」はもうおしまい。 専門家と、同じ悩みを持つ仲間と一緒に、心地よい習慣を始めてみませんか？
皆さまのご参加を、スタッフ一同心よりお待ちしております！
