皆さん、こんにちは。
がんサバイバーさんの健康をサポートするべく日々奮闘中の大阪国際がんセンター認定がん専門運動指導士＆乳がんサバイバー＆うごきゃん（動こう★キャンサー）スタッフの川瀬ひとみです。
3月29日（日）、全4回のオンラインセミナー「今日から変わる私の習慣 ～ちょっと頑張る・ずっと続ける～」の最終回、第４回目のセミナーを開催いたしました！
「食事制限も運動も頑張っているのに、なかなか体重が落ちない……」
「術後のホルモン療法の副作用で、太りやすくなった気がする……」
そんな悩みを持つ乳がんサバイバーの皆様に向けて、単なる根性論ではない「エビデンスに基づいた痩せ体質の作り方」を、当日の熱気そのままに詳しくレポートします。
なぜ「寝不足」はダイエットの最大の敵なのか？
セミナーの冒頭では、まず睡眠と食欲の驚くべき関係についてお話ししました。
1. 脳が「お腹が空いた」と勘違いする仕組み
睡眠が不足すると、私たちの体の中では2つのホルモンバランスが崩れます。
- レプチン（食欲抑制）が減少
- グレリン（食欲増進）が増加
研究データによると、睡眠不足の状態では1日あたり約300kcal（おにぎり約1.5個分！）も摂取カロリーが増えるという結果が出ています。つまり、寝ていないだけで、無意識に食べ過ぎてしまうリスクを背負っているのです。
2. 「天然の脂肪燃焼剤」を味方につける
質の良い睡眠中には、強力な脂肪分解作用を持つ「成長ホルモン」が分泌されます。 正しく眠ることで、1晩に約300kcal相当の脂肪を代謝できると言われています。これを1ヶ月継続すれば、計算上は脂肪だけで1kg減らすことも夢ではありません。
まさに、睡眠は「最強のダイエットサプリメント」と言えるのです。
「頑張らなくても痩せる」ためのステップ
セミナー後半では、忙しい毎日でも取り入れやすい具体的な方法をいくつかご紹介しました。
① 「あと15分」の睡眠負債を返済する
残念ながら寝だめは出来ません。
一気に1時間睡眠を増やすのは大変ですが、「15分早く寝る」だけならどうでしょうか？ 毎日15分ずつ早く寝る習慣をつけるだけで、1週間で105分（約2時間弱）の睡眠負債を返済できます。
わずか15分の積み重ねが、脳をリラックスさせ、代謝をスムーズにする第一歩になります。
②光のコントロール
セミナーでは、具体的な「寝る前の工夫」についてもお話しました。
就寝の1〜2時間前からは、部屋のメイン照明を消し、オレンジ色の暖色系ライト（間接照明）で過ごすのが理想的です。 イメージするならばホテルの部屋くらいの明るさ。
「暗さに目を慣らす」ことで、脳がスムーズにリラックスモードへ移行し、深い眠り（＝脂肪が燃える眠り）に入りやすくなります。
その他、日常生活で取り入れられそうなことをご紹介しました。
根性に頼らない！「習慣化」を成功させる3つのデータ
最後に、ここまで学んできたことをどう生活に取り入れ習慣化するかというお話をしました。
「頑張ろうと思っても、自分は意志が弱いから続けられない」と思っていませんか？
実は、習慣化に必要なのは根性ではなく、「仕組み」と「時間」です。
1. 習慣が定着する「平均66日」の壁
心理学の研究データによると、新しい行動が「やらないと気持ち悪い」という習慣になるまでには、平均して約66日（約2ヶ月）かかると言われています。 もちろん個人差はありますが、まずは「2ヶ月続けば一生モノ」と考えて、焦らず取り組むことが大切です。
2. 行動の難易度によって期間は変わる
セミナーでご紹介した通り、行動のハードルによって定着までの時間は異なります。
- 難易度：低（約18日〜） （例：朝起きてコップ一杯の水を飲む、サプリメントを飲む）
- 難易度：中（約66日） （例：15分のウォーキング、日記を書く、15分早く寝る）
- 難易度：高（約100日〜254日） （例：毎日のジム通い、新しいスキルの学習）
今回のテーマである「15分早く寝る」は中難易度。
つまり、2ヶ月間意識すれば、無意識にできるようになる計算です。
だからこそ簡単にできることから始めようというお話をしました。
変化はすぐには見えないかもしれませんが、後から必ずついてきます。
【睡眠と痩せやすさの関係 ダイジェスト版】
今回のオンラインセミナーのダイジェスト版です。
セミナーの雰囲気を知りたい方は、ぜひチェックしてみてくださいね！
10分程度で見れますのでぜひご覧ください。
■ご参加の皆様の感想
睡眠と生活習慣の継続のしかたについて、とても良いお話でした
すべて満足する内容でしたし、今日から行動しようという気にもなりました。
つながっているという安心感がありました。 大変心強かったです。
とてもわかりやすく勉強になりました。
ほかのテーマでも開催してほしいです。 本当にありがとうございました。
今後も定期的に…
ご参加の皆様、本当にありがとうございました。
4回に渡るオンラインセミナー「今日から変わる私の習慣」いかがでしたでしょうか
これからも定期的に、栄養・運動・睡眠の話題をテーマにセミナーを開催していく予定です。
今回参加できなかったという方は是非次回の開催を楽しみにしていてくださいね！
